Dat eiwitten belangrijk zijn voor een sterk en fit lichaam weten we nu inmiddels wel. Maar het eten van voldoende eiwitten kan soms een uitdaging zijn, zeker als je veelzijdig wilt blijven eten. In dit artikel wil ik jullie wat meer inzicht geven in verschillende eiwitbronnen en geef ik 10 tips om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt!

Bouwstenen

Eiwitten, ook wel proteïnen, vormen de bouwstenen van het lichaam. We hebben ze natuurlijk nodig voor de opbouw van spierweefsel, maar ook voor sterk haar, sterke nagels, sterke botten, de aanmaak van rode bloedcellen en nog een paar belangrijke processen in het lichaam. Ons lichaam kan zelf geen eiwitten aanmaken. Daarom is het belangrijk dat we ze via onze voeding binnenkrijgen.

Minimale behoefte

Per dag hebben we minimaal 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je bijvoorbeeld 65 kilo, dan heb je dagelijks 52 gram eiwitten nodig. Train je veel en zwaar? Dan kan je lichaam natuurlijk extra eiwitten gebruiken. Dit kun je bijhouden in een app, bijvoorbeeld MyFitnessPal. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan kunnen je spieren niet voldoende herstellen na de training. Als je jouw precieze behoefte wilt weten raad ik je aan een trainer om advies te vragen. Met behulp van een vetmeting en het beantwoorden van enkele vragen kan hij of zij een persoonlijk plan voor je samenstellen.

Eiwitten en afvallen

De belangrijkste functies van eiwitten zijn spieropbouw en spierherstel, maar het toevoegen van eiwitten aan je dieet zorgt ook voor een verhoging van de stofwisseling. Het kost het lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan het opnemen en omzetten van koolhydraten. Door de tragere opname van eiwit moet de stofwisseling harder werken en zo helpt een eiwitrijk dieet dus om af te vallen.

Verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Er zijn eiwitten die afkomstig zijn uit dierlijke, maar ook uit plantaardige bronnen. Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren. Dat wil zeggen, alle soorten eiwitten die we nodig hebben. Plantaardig eiwit bevat over het algemeen niet alle aminozuren. Daarom is het voor vegetariërs extra belangrijk om zo veelzijdig mogelijk te eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan, net als bijvoorbeeld erwtensoep en brood of rijst en linzen.

Een eiwit is een eiwit

Toch? Ja en nee. Kijken we puur naar de macronutriënten die een product levert, dan is elk eiwit inderdaad gelijk. Maar een product bestaat uit méér dan alleen eiwitten. Er zijn ook nog de andere macro’s (koolhydraten en vetten), micro’s (vitaminen en mineralen) en sommige producten bevatten kunstmatige hulpstoffen waardoor het langer houdbaar is, lekkerder gaat smaken, of er mooier uit gaat zien. Eerlijk is eerlijk, niet al deze hulpstoffen zijn slecht en je gaat er al helemaal niet dood van, maar SOMMIGE hulpstoffen kun je beter vermijden als je de keuze hebt. Probeer bijvoorbeeld het gebruik van voorverpakte vleeswaren te beperken. Heb jij het doel om af te vallen? Eet dan met name magere vleessoorten, zoals biefstuk, kalkoen, kipfilet, rosbief, varkenshaas, enz. Kies in dit geval ook bij voorkeur voor minder vette kazen, bijvoorbeeld geitenkaas, schapenkaas, 20+ kaas en hüttenkäse (cottage cheese). Hiermee wil ik niet zeggen dat je alle andere producten moet vermijden, maar eet ze met mate en geniet er vooral lekker van als je ze eet!

10 Tips!

#1

Liefhebber van een fluweelzachte, warme kom met havermout? Roer er een eitje of een schepje whey doorheen voor extra eiwitten. Allebei mag natuurlijk ook 😉

#2

Eet veel bonen. Bonen bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook veel vezels. Ze zijn er in alle soorten en maten en je kunt ze naar hartenlust combineren. Doe eens wat extra bonen door de groente bij het avondeten! Zo worden meteen die groenten wat minder saai.

#3

Eet veel vis. Vis bevat veel eiwitten en is daarnaast heel mager (kabeljauw, tonijn, garnalen) of bevat juist veel gezonde omega-3 vetzuren (zalm, haring, makreel).

#4

Tover je saaie boterham eens om tot een megasandwich. Beleg twee boterhammen met zoveel mogelijk eiwitrijke producten die je kunt bedenken; zalm, avocado, bacon & roomkaas, of kipfilet, avocado, een gekookt eitje & bacon, carpaccio, Parmezaanse kaas, spekjes & pijnboompitjes, een omelet met ham en kaas, noem maar op. Wie zegt dat je thuis niet luxe kan lunchen? Door de grote hoeveelheid eiwitten eet je in verhouding minder brood en grijp je daarna minder snel naar de koektrommel.

#5

Bak eens iets lekkers met kikkererwten. Kikkererwten bevatten veel eiwitten en je kunt ze prima gebruiken als vervanger voor meel. Wat dacht je van lekkere brownies? In dit artikel van een tijdje geleden vind je het recept!

#6

Heb je wel eens een zoete omelet gemaakt? Oke ik geef toe, ik moest ook even aan het idee wennen. Maar het is echt heel lekker! Kluts een paar eitjes, mix er een schepje vanille whey doorheen en zet een koekenpan op het vuur. Bak wat fruit in een klein beetje boter, olie, of cookingspray en voeg het ei toe. Voor de rest bak je hem als een gewoon omelet. Je kunt er eventueel nog wat nootjes en honing overheen doen als topping.

#7

Zware training achter de rug? Neem dan wat BCAA’s om je eiwitvoorraad snel aan te vullen. BCAA’s zitten in elke eiwitshake, maar ik kies zelf het liefste voor pure BCAA’s. Niet lekker, maar wel effectief 😉

#8

Kies voor eiwitrijke tussendoortjes. Tussendoortjes zijn ideaal om de ergste honger tussen twee maaltijden in te stillen. Maar het probleem met de meeste tussendoortjes is dat ze hoofdzakelijk uit suikers/koolhydraten bestaan en amper eiwitten bevatten. Niet zo goed voor je totale eiwitinname dus. Ik schreef eerder al een artikel over eiwitrijke tussendoortjes. Heb je hem gemist? Klik dan hier.

#9

Trek in een toetje? Schep dan een flinke hoeveelheid magere kwark in een kommetje en vul dit aan met fruit, noten, pindakaas, wheypoeder, wat je maar wilt. Let er natuurlijk wel op dat de toppings niet de overhand krijgen! Ik val hier maar wat graag op terug als ik ’s avonds trek krijg. Enkele favorieten van mij zijn kwark met frambozen, pindakaas en 1 blokje extra pure chocolade in stukjes, kwark met aardbeien, kwark met appel en pindakaas, kwark met peer, amandelen en speculaaskruiden.

#10

Eet je graag gerechten met rijst? Vervang de rijst dan eens door quinoa. Quinoa bevat als één van de weinige plantaardige eiwitbronnen alle negen essentiële aminozuren. En het is weer eens wat anders dan je standaard portie rijst. Tip: heb je quinoa over? Maak hier dan de volgende ochtend een eiwitrijk ontbijtje van! Voeg wat (amandel)melk bij de quinoa en doe er wat fruit, noten en een schepje whey door.

Heb jij nog aanvullende tips? Wat zijn jouw favoriete eiwitrijke producten? Laat het me weten in een reactie hieronder!

Lees ook de blog van Denise: Hoe kom ik aan m’n eiwitten