Vandaag deel ik mijn trainingsschema met jullie. Met een zittend beroep moet ik er actief op letten dat ik voldoende beweging krijg. Nu vind ik sporten gelukkig ook erg leuk om te doen, dus het voelt absoluut niet als een straf. In mijn weekschema hebben jullie kunnen zien hoe mijn week er ongeveer uit ziet. Je ziet dat ik 3-4 keer in de week hardloop maar daarnaast ook twee keer in de week naar de sportschool ga. Hier leef ik me vervolgens helemaal uit en sta flink te zweten en met dumbells te zwaaien in het krachthonk. Een voor mij geheel onbekend terrein voordat ik 2,5 jaar geleden met Personal Body Plan startte. Inmiddels ben ik daarmee gestopt, maar het krachthonk blijft een leuke speelplaats. Nu maakt coach Zwier mijn trainingsschema’s. En ik mijn trainingsschema graag met jullie!
Het zijn vier verschillende trainingen. Maar zoals ik al zei, train ik meestal maar twee keer per week. Ik heb elke training dus één keer in de twee weken. Hierdoor blijft het afwisselend en ben ik een schema niet snel beu. Ik heb voor mezelf een printje gemaakt met daar een hoop vakjes erachter. Hier schrijf ik na de oefening op met hoeveel gewicht ik de oefening heb uitgevoerd. Zo weet ik een volgende keer met welk gewicht ik het beste kan beginnen én zie ik of ik progressie maak. Al zegt het niet altijd even veel hoor, want sommige oefeningen blijf ik zwaar vinden.
Het Gymlokaal
Trainingsschema: de trainingen
Als je nog nooit van de oefening hebt gehoord, schrik niet. Ik moet ook nog regelmatig wat opzoeken! Ik heb wat linkjes naar youtube-video’s geplaatst voor als je hulp nodig hebt. Verder ben ik zelf geen trainer of iets, dus ik kan je ook geen advies geven. Heb je dus vragen over de oefening of wil je een aanpassing ivm blessure dan raad ik je aan om het aan een fitnessinstructeur in de sportschool te vragen.
Hoe je het moet lezen is: 2 x 20 = 2 sets van 20 herhalingen. Als er niet specifiek iets over rust staat, pak dan ongeveer 1-2 minuten rust. Niet langer!
Welk gewicht heb je nodig? Zorg dat je jezelf voldoende uitdaagt maar óók dat je de set goed af kunt maken. Je moet de laatste herhalingen nét halen zeg maar.
Training 1
- Vlak dumbell press 2 x 20
- Machine chest press 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Wide grip pull down 2 x 20
- Seated cable row 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Power schouder press 2 x 20 (in dit instructiefilmpje is de oefening uitgebreider, je hoeft alleen van je schouder omhoog te brengen)
- Side raises staand 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Triceps extension liggend 2 x 20 (ik doe 2 kleine gewichten tegelijk)
- Biceps curls met stang 2 x 20
- Triceps push down 3 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Biceps curls 3 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
Training 2
- Squat 2 x 20
- Hip thrust 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Leg press 2 x 20
- Stiff leg deadlift 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Leg curls 2 x 20
- Cable kickback links 3 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Cable kickback rechts 3 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Plank 2 x 30-90 sec
- Calf raises 2 x 20
- Hangede leg raises 2 x maximaal aantal herhalingen
Het Gymlokaal
Training 3
- Cable cross 2 x 20
- Dumbell flys 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Small grip pull down 2 x 20
- Bent over barbell row 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Cable front raises 2 x 20
- Face pull 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Triceps extension rope 2 x 20
- Bicep hammer curls rope 3 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Rolling ab wheel 1 x maximaal aantal herhalingen
Training 4
- Box jump 2 x 20
- Adductor 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Abductor 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Front squat 2 x 20
- Leg press benen hoog voeten wijd 4 x 10 met 30 sec rust tussen de sets
- Leg press machine voeten small en laag 2 x 20
- Burpees 3 x 10 met 60 sec rust tussen de sets
- Walking lunges 2 x 20
- Leg raises links rechts om en om 1 x max
- Plank links en rechts 1 x 30-90 sec
Nogmaals, ik ben dus zelf absoluut geen expert! Maar als je het leuk vindt om eens te proberen, dan heb je nu een schema. Vind je het net als ik een goed idee om bij te houden met welke gewichten je hebt getraind, dan kun je hier ook het trainingsschema downloaden en uitprinten. Zoals je ziet zet ik er de datum bij en de sportschool. Ik train bij verschillende sportscholen waardoor de gewichten kunnen verschillen.
Mijn schema is bedoeld om inspiratie op te doen en om een keer uit te proberen. Ik ben benieuwd wat je ervan vindt! Over een maandje ga ik weer terug naar Zwier en dan krijg ik een nieuw schema.
Trainen jullie liever thuis? Dan hebben we natuurlijk ook nog de Followfitgirls challenges!
X Ana
Heb je deze healthy pindarotsjes van Laura al geprobeerd?