We kennen allemaal wel iemand die elke dag in de sportschool te vinden is. Iemand die op Duracell lijkt te draaien en nooit eens een rustdag nodig heeft. Helaas is niet iedereen hiervoor in de wieg gelegd. Zo heb ik zelf toch zeker één, het liefste twee dagen nodig om goed te herstellen. Hoe kan het toch dat de één de volgende dag gewoon weer kan knallen, terwijl de ander echt rustdagen moet inplannen?
Er zijn een paar dingen die van invloed zijn op het herstelvermogen van het lichaam:
- de intensiteit van de training
- de opbouw van de training (full body vs. specifieke spiergroepen)
- voldoende slaap
- de juiste voeding
- persoonlijke aanleg
Natuurlijk is niet iedereen hetzelfde. De één herstelt nou eenmaal sneller dan de ander, maar dat wil nog niet zeggen dat diegene ook per se sneller vooruitgaat met trainen. Misschien heb jij wel twee dagen nodig om bij te komen, maar pers je er na die twee dagen rust wel even een nieuwe oefening, of een zwaarder gewicht uit. Kijk wat het beste werkt voor jou; kwaliteit gaat voor kwantiteit.
Daarnaast kun je jouw lichaam natuurlijk best een handje helpen om goed te herstellen. Daarmee voorkom je vermoeidheid en vervelende blessures, waardoor je misschien nog langer uit de roulatie zou zijn.
Hersteltraining
Door de spieren die je gebruikt hebt weer licht te laten werken, kan je het herstelproces een handje helpen. Je brengt de bloedsomloop op gang en stimuleert de vezels in je spieren om meer vocht en voedingsstoffen op te nemen. Herstel is helaas geen ‘one-size-fits-all’, dus kijk even wat werkt voor jou. Dit voel je vanzelf. Zwemmen, wandelen, yoga, of stretchen zijn goed vormen van hersteltraining.
Voeding
Het lichaam heeft bouwstoffen nodig om optimaal te kunnen herstellen. Wat je moet eten na de training hangt er natuurlijk vanaf wat je precies hebt gedaan, maar eiwitten zijn in ieder geval noodzakelijk om de spieren te ‘repareren’. Daarnaast kan het nodig zijn om de koolhydraatreserves aan te vullen. Een omega-3 supplement (visolie) kan ik daarnaast iedereen aanraden. Omega-3 kan helpen blessures te voorkomen door de ontstekingsremmende werking.
Hydrateer
Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Daarom is het extra belangrijk om veel water te drinken op de dagen dat je traint, maar ook op de dagen erna. Drink minimaal 2, het liefst 2 1/2 liter water per dag.
Slaap
Regelmatig sporten kan je helpen om beter te slapen, maar andersom is ook waar: voldoende slaap kan jouw prestaties in de gym enorm verbeteren! Over het algemeen wordt geadviseerd 7 uur per nacht te slapen, maar als je veel en zwaar traint mag je daar rustig een uurtje bij optellen. Slaap geeft het lichaam energie, samen met de juiste voeding. Daarnaast herstelt het lichaam beter als we slapen dan als we wakker zijn.
Massage
Tot slot de leukste tip: laat je masseren! Massages brengen net als hersteltraining de bloedsomloop op gang en stimuleren daardoor de opname van vocht en voedingsstoffen. Daarnaast helpt een massage zwelling en ontsteking van de spieren tegen te gaan. Kijk je vriend dus even lief aan en laat hem je spieren eens flink onder handen nemen. Bij gebrek aan een masseur kan ook de foamroller zijn plek innemen 😉
Hoe vaak train jij? Herstel je goed, of kan jouw lichaam wel een beetje hulp gebruiken? Ik ben benieuwd of jullie iets aan deze tips hebben, let me know!
Liefs, Ursula